Як збільшити стрибок у волейболі

Стрибок починається з угруповання: згинаються коліна, корпус нахиляється вперед. Далі починають працювати м`язи спини (нижні), трапецієподібні і найширші м`язи. Одночасно працювати починають передні м`язи стегон - квадріцепси. Вони надають прискорення тілу при розгинанні ніг. І нарешті, литкові, камбаловидние м`язи, а також малі м`язи стопи вступають в роботу в кінці. Послідовність виходить така: спина, стегна і ікри.

Обов`язково потрібно розвивати м`язи рук, плечей, спини, грудей і преса. Вони покращують різкість рухів і координацію. Вам допоможуть звичайні віджимання, навантажують груди і трицепси, а також підтягування, які розвивають спину і біцепси. Досить робити їх в 4-5 підходів, поступово збільшуючи кількість віджимань до 50-70 і підтягувань - до 20-30. Якщо ви більш серйозно налаштовані, відвідуйте тренажерний зал пару раз в тиждень. Можна робити жим лежачи, потім підтягування широким хватом, вправи зі штангою і жим через голову в сидячому положенні. Все це робиться по 8-10 разів в 5 підходів.

Тренування м`язів стегон є найшвидшим способом збільшення стрибка. Вам в цьому допоможуть присідання зі штангою. Краще робити неповні присідання, щоб випадково не пошкодити меніски. Розминайтеся перед тренуванням. Спочатку можна зробити з десяток звичайних присідань, декілька нахилів, побігати на місці. Це дуже важливо, особливо в зимовий час. Коли ви почнете присідати з досить важкою штангою, обзаведіться еластичними бинтами для обв`язки колін, а також поясом для спини. Присідання робляться в 4-5 підходів по 10-12 разів.

З стрибкових вправ можна виділити стрибки з повного присідаючи ( «жаби»), стрибки з положення одна нога на підлозі, друга - на стільці з поперемінної зміною ніг в стрибку (степ-апи), спринти (біг туди-сюди по 30 метрів в кожному напрямку).

Ікри можна назвати «впертими» м`язами. Так як їх маса важко нарощується. Але зате вони досить швидко відновлюються, а тому їх можна тренувати до 4-5 разів на тиждень. Кращим вправою з литками для збільшення стрибка є підйоми на шкарпетки (обов`язково з обважнювачами). Варіантів кілька: на одній або на обох ногах, з піднесення або просто на новому підлозі.

А вибухову силу литок можна розвинути будь-якими стрибковими вправами. Тільки вправи ці робити потрібно по багато. Корисно також стрибати спочатку 100 раз на одній нозі, потім стільки ж на іншій. Це серйозне навантаження.

Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розставте трохи ширше плечей. Спину тримайте прямо. Встаньте. Підйом повинен відбуватися не за рахунок напруги попереку, а за рахунок виштовхування ногами. Зафіксуйте стійку на дві секунди і поверніться назад. Зробіть два підходи по 6-8 повторів.

Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж корпусу. Сядьте навпочіпки, спину тримайте прямо.

Різко виштовхніть себе і підстрибніть якомога вище. Приземляйтеся на напівзігнуті ноги, щоб не травмувати суглоби. Зробіть три підходи по 10-12 стрибків.

Встаньте лицем до гімнастичної лаві. Підніміть руки, потім відведіть їх назад, немов замахуючись. Прогніться в корпусі і присядьте. Викидайте руки вперед і різким поштовхом встрибуйте на лаву. Спустіться на підлогу. Зробіть 6-8 стрибків.

Візьміться за штангу хватом зверху і покладіть її за головою на плечі. Коліна трохи зігніть. Прогинаючи спину, нахиліться вперед, поки корпус не стане паралельним підлозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.

Встаньте так, щоб платформа розташовувалася між стопами. Зробіть полуприседание і запригніте на платформу одночасно двома ногами. Злегка підстрибніть і стрибком поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не робити пауз між стрибками і чітко контролювати момент приземлення. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторів.

Зробіть випад і встаньте на платформу правою ногою, ліву ногу зігніть в коліні. Руки опустіть вільно, допомагайте ними зберігати рівновагу. Різко підстрибніть вгору за рахунок м`язів стегна. У верхній точці стрибка поміняйте ноги. Тепер на платформі стоїть ліва нога. Не роблячи паузи, знову Виштовхніть і поміняйте в стрибку ноги. Контролюйте момент приземлення, намагайтеся не вистрибувати високо. Виконайте 4 підходи по 10 стрибків.

Покладіть гантель праворуч від платформи на відстані 60-70 см. Встаньте зліва від платформи боком. Перестрибніть її, відштовхнувшись двома ногами. Приземлившись, присядьте візьміть в руку гантель і перестрибніть через платформу назад. Перекладіть обтяження в ліву руку і покладіть його на підлогу. Перестрибніть платформу. Поверніться назад. Знову підніміть гантель і перестрибніть через платформу з вагою. Виконуйте цю вправу без зупинок протягом 30 секунд в швидкому темпі. Зробіть три підходи, відпочинок між підходами - 30 секунд.