Кількість повторень і підходів при будь-яких вправах залежить виключно від вашої фізичної підготовки. У будь-якому випадку, їх потрібно виконувати до упору, з кожним тижнем збільшуючи кількість повторень.

Качайте верхній прес. Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову в замок, а ноги залиште прямими. Піднімайте верхню частину тулуба якомога вище, не піднімаючи при цьому ноги. Якщо вам це поки важко виконати, засуньте ноги під диван або крісло, тим самим створивши точку опори.

Виконайте вправи по зміцненню середніх м`язів. Початкове положення і руху залиште ті ж, тільки ноги зігніть в колінах. Намагайтеся при цьому напружуватися не спину, а м`язи на животі, щоб велике навантаження припадала саме на них.

Приділіть увагу і нижньому пресу. Сядьте на стілець, візьміться за місце для сидіння руками, а ноги залиште прямими. Тримаючи спину прямо, повільно піднімайте до грудей ноги, згинаючи їх у колінах, а потім також не поспішаючи повертайте їх на вихідну позицію.

Зміцніть косі м`язи, щоб прес виглядав ідеально. Ляжте на підлогу таким чином, щоб верхня частина тулуба була пряма, а нижня, з зігнутими в колінах ногами, була повернена вліво. Покладіть руки за голову і піднімайте груди, роблячи акцент не на шию, а на м`язи живота. Потім поверніть ноги в іншу сторону і повторіть вправу.

Щоб прес був більш красивим, а на його зміцнення витратилася менше часу, виключіть зі свого раціону жирні й калорійні продукти, газовані напої і пиво. Їжте невеликими порціями, але 4-5 разів на день. І забудьте про щільні перекушування перед сном.

Намагайтеся більше рухатися і проводити час на свіжому повітрі. А ще краще - займіться бігом, адже це найвірніший спосіб спалити зайвий жирок.

Насамперед, визначитеся з програмою, по якій ви будете займатися. Три складові гарного преса - Це дієта, аеробні вправи і силові навантаження. Складіть власне меню на кожен день, на тиждень і на місяць. Дотримуйтеся помірності в їжі, обмежте споживання солодощів, хлібобулочних виробів. Зменшіть кількість порцій, але намагайтеся харчуватися кожні 3 - 4 години потроху. Замініть каву зеленим чаєм і випивайте не менше 1,5 літра води в день. Намагайтеся не їсти за 1 - 2 години до тренування і 30 хвилин після неї.

Виберіть час і місце для фізичних занять. Для найкращих результатів займатися необхідно не менше 5 днів на тиждень. Ставте для себе реальні терміни. Звичайно, багато що залежить від вашої початкової форми. Однак, в будь-якому випадку, перший ефект від тренувань ви побачите не раніше ніж через 1 - 2 місяці.

Складіть для себе комплекс вправ і вивчіть його. В ідеалі краще записатися спортзал або почати заняття з особистим тренером. Але якщо такої можливості немає, то тренування можна організувати вдома самостійно. Головне, так дисциплінувати себе, щоб домашня зарядка стала вашою доброю звичкою.

Почніть тренування з розминки, розігрійте м`язи стрибками і вправами на розтяжку. Пам`ятайте, що опрацьовувати потрібно все групи м`язів преса. Нижню частину живота тренуйте підняттям ніг. Виконуйте, наприклад, такі вправи як «велосипед», «ножиці». Для верхньої частини преса підберіть класичні вправи, пов`язані з підняттям корпусу. Для косих м`язів живота здійснюйте підйоми з різними скручуваннями і поворотами.

Виконуйте кожну вправу до тих пір поки не відчуєте втому, після цього зробіть ще 3 - 4 руху. Весь комплекс повторюйте 2 - 3 рази. В кінці тренування обов`язково зробіть кілька вправ на розтяжку.