Основні позиції
В основний комплекс для розтяжки м`язів входять поняття статичну електрику, а також пасивне, активне і динамічне розтягнення.
Статичний стретчинг зазвичай використовують новачки для розминки. Пози виконуються повільно, щоб розтягнути і одночасно розігріти м`язи. Від початку до максимального розтягування м`яза має пройти не менше півхвилини.
При пасивному розтягуванні м`язи також тягнуться дуже повільно, але для навантаження додається опір. Наприклад, розтягуючи внутрішню частину стегна, можна впертися розведеними ногами в стіну або вхопитися за руки партнера, що знаходиться спереду.
Активний стретчинг є продовженням пасивного. Коли м`язи зміцніють, необхідно відмовитися від сторонньої допомоги і виконувати вправи тільки силою власних м`язів. Яскравим прикладом активної розтяжки є йога і пілатес, коли стретчинг з`єднується з легкими силовими вправами без обважнення.
Найефективніші вправи для стретчинга засновані на динамічному розтягуванні. Пози перестають бути статичними. Розтягнуті до межі м`язи плавно переводять з однієї позиції в іншу, зберігаючи при цьому легке напруження в м`язах.
Проприоцептивное м`язове полегшення
Найпоширеніші вправи на розтяжку не мають на увазі максимального скорочення м`язів. Але люди, які стосуються професійного спорту, обов`язково виконують подібний комплекс.
Техніка виконання таких вправ досить проста. Спочатку необхідно напружити певну групу м`язів, не рухаючи цією частиною тіла, тобто изометрически. Потім потрібно розслабитися і розтягнути м`яз до максимальної точки.
Проприоцептивное м`язове полегшення часто виконується з додатковим ускладненням. У таких вправах ізометричне напруження, розслаблення і розтягування закінчується скороченням м`яза агоніста.
Як уникнути травм
Незважаючи на статичність, вправи для стретчинга можуть спричинити за собою серйозну травму, якщо виконувати їх неправильно. Щоб уникнути розтягнень і розриву зв`язок, не можна нехтувати розминкою. Крім того, під час виконання поз необхідно дихати рівно, не затримуючи і не учащая дихання. Також варто пам`ятати, що нетерпіння і поспіх приведуть до травм і болю, але не поліпшать результат.
