хребет і м`язи спини протягом дня постійно навантажуються, особливо при тривалій статичної роботі і при піднятті важких предметів. Надмірне навантаження на м`язи спини може привести до м`язових спазмів і захворювань хребта. Їх розтягування після тренувань або в кінці робочого дня допоможе вам уникнути серйозних проблем зі здоров`ям.

Інструкція

Прийміть і.п. стоячи, ноги на ширині плечей. На вдиху підніміть руки вгору, потягніться за руками. На видиху нахиліться вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги. При виконанні нахилу спину тримайте прямо, дивіться прямо перед собою, руки тягніть вперед, долоні паралельні один одному. Якщо ви не можете дістати руками статі, злегка зігніть коліна. Опустіть голову вниз і розслабте. Зробіть 2-3 спокійних вдиху і видиху. Потім округлите спину і «хребець за хребцем» плавно розпрямляйтеся вгору. Розправте плечі і повторіть вправу ще два рази.

І.П. - Стоячи, руки на поясі. На вдиху підніміть праву руку вгору і нахиліться вліво. Тягніться за рукою вгору, відчуваючи, як розтягуються бічні м`язи тулуба. Зробіть 2-3 дихальних циклу. Поверніться в і.п. і нахиліться вправо, ліва рука вгорі. Всього три повтору.

Сядьте на підлогу. Ноги разом, спина пряма. На вдиху підніміть руки вгору і потягніться за руками. На видиху нахиліться вперед, намагаючись торкнутися чолом колін, а руками дотягнутися до стоп. Затримайтеся в цьому положенні на 8 секунд, потім плавно випрямтеся. Повторіть 2-4 рази.

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підтягніть стегна до живота. Обхопіть стегна руками і тягніть до себе. Відчуйте, як розтягується область попереку. Випрямити ноги, руки підніміть вгору і з`єднайте долоні. Полежіть на підлозі дві хвилини в витягнутому стані. Поперек притискайте до підлоги. Виконайте вправу три рази.

І.П. - Лежачи на спині, руки в сторони. Зігніть праву ногу в коліні і потягніть коліно вліво. Плечі від підлоги не відривайте. Коліном тягніться до підлоги. Голову поверніть вправо. Залишайтеся в цьому положенні вісім секунд, потім поверніться в і.п. На вдиху зігніть ліву ногу в коліні і потягніть коліно вправо, голову поверніть вліво. Потягніться вісім секунд.

Завершіть тренування вправою на релаксацію протягом п`яти хвилин. Лежачи на спині, закрийте очі і зосередьтеся на відчуттях свого тіла. Надсилайте подумки хвилю розслаблення в ту частину тіла, яка надмірно напружена. Постарайтеся домогтися повного розслаблення всіх м`язів тіла.

Рада 2: Як розтягнути м`язи

Розтяжка є одним з важливих елементів в підтримці здоров`я і гарного стану всього організму. Про це відомо всім і багато практикують різні вправи на розтягування, щоб домогтися розслаблення м`язів.

Однак далеко не всі знають, як розтягнути м`язи правильно. Велика кількість людей . виконуючи вправи. Робить це ривками, до хворобливих відчуттів, щиро вважаючи, що тим самим вони швидше досягають своєї мети. Однак неправильно е виконання вправ на розтягнення здатне привести до дуже поганих наслідків.

Що значить розтягнути м`язи правильно

Виконувати правильну розтяжку нескладно. Це вимагає вільного часу, зосередження і певних зусиль. Правильне виконання вправ здійснюється за загальною розслабленості організму. При цьому увага зосереджується на розтягуваних м`язах. Якщо все робиться регулярно і правильно, з кожним новим підходом виконання вправ буде ставати все легше, а затиснуті м`язи буде поступово відпускати.

Всю процедуру розтягування можна умовно розділити на кілька етапів. Спочатку виконується легка розтяжка м`язів. На неї досить витратити 10-15 секунд. Всі дії повинні бути максимально плавними і ні в якому разі не містити ривків. Вправа виконується до моменту, коли відчується напруга. У цьому стані слід спробувати розслабитися до тих пір, поки напруга не відступить. Якщо обрана занадто велика амплітуда руху, і розслабитися не вдається, зменшіть її до того стану в якому напруга принесе задоволення. Така розтяжка служить підготовкою для м`язів, які мають наступний етап.

Після того, як досягнуто зручне положення, вже не заподіює незручностей, можна переходити до наступної фази, при якій розтяжка поступово збільшується до виникнення напруженості. Як тільки вона стане відчутною, слід знову зафіксувати положення на 10-15 секунд. І знову потрібно, щоб напруженість поступово пішла. Якщо цього не відбувається, слід, як і при легкої розтяжці, зменшити розтягнення. Цей етап підвищує гнучкість і збільшує тонус м`язів.

Як розтягнути м`язи: супутні моменти

Величезну роль грає подих. Щоб правильно розтягнути м`язи, слід дихати повільно, ритмічно, осмислено. Дихання не потрібно затримувати. Навпаки, воно повинно бути вільним. Якщо це не так, значить, ви щось робите не так, і слід перевірити правильність свого становища і ступінь розслаблення м`язів.

Пам`ятайте, надмірні розтягування не тільки не приносять користі, але і сприяють подальшому закріпачення м`язів. Тому не слід поспішати, а виконувати вправи регулярно, поступово досягаючи необхідної розтяжки.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!