Як не перетреніроваться
Стан перетренованості виникає як у професійних спортсменів, так і у любителів. Причиною тому найчастіше стає неграмотно складений план фізичних навантажень.
1
Для початку необхідно ретельно продумати тижневий графік тренувань. Можна навести кілька основних правил щодо його складання. Основне правило: одна група м`язів прокачується тільки один раз в тиждень.
2
М`язам необхідно різний час для відновлення, в основному не менше чотирьох днів. Виняток становлять тільки м`язи черевного преса, які можна навантажувати щодня. Вони володіють завидною здатністю до відновлення.
3
Більшість спортсменів воліє в початок тижня ставити найлегші етапи програми, а то і просто ізольовану кардиотренировки. Це потрібно, щоб поступово увійти в ритм навантажень. На середину і кінець тижня припадають найбільш інтенсивні навантаження.
4
Наступне правило: чим важче проходить тренування, тим більше часу для відновлення потрібно. Полегшені тренування можна проводити частіше. Якщо знехтувати цим правилом, можна домогтися навіть завмирання м`язового зростання.
5
Якщо ви почали з нуля або після довгої перерви, нарощувати темпи навантаження можна тільки на 10 відсотків в тиждень. Добре було б проводити тренування в один і той же час, в яке - вибирайте самі.
6
Фактично кількість днів відпочинку залежить від стану здоров`я, досвіду, харчування, стресів. Тому ви самі можете вплинути на їх скорочення, збалансувавши свій раціон і намагаючись уникати стресових ситуацій.
7
Дуже важливий повноцінний сон, адже уві сні процес м`язового зростання активується. Спати рекомендовано не менше 7 годин на добу, а краще і все 8. Якщо є необхідність, не варто нехтувати і денним сном.
8
Недолік сну значно уповільнює процеси відновлення після фізичних навантажень. При регулярному дефіциті нічного відпочинку організм стає просто нездатний виносити навіть звичайний темп тренування.
9
Регулярно практикуйте абстрактні види активності, які дозволять вам розслабитися після важкого тренування. До таких активностей відносять прогулянку, легку пробіжку, розтяжку або гімнастику. Обов`язково проводите розминку і заминку, тренуючись.
10
Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, станьте постійним клієнтом масажиста. Масаж здатний дуже значно прискорити процес відновлення організму. В якості альтернативи, освойте техніки самомасажу.
11
Опануйте техніки релаксації: йогу, візуалізацію, медитацію, дихальні техніки. Таким чином ви зможете значно знизити рівень стресу - ворога відновлення.
12
Слідкуйте за харчуванням, адже правильна їжа постачає будівельний матеріал для всіх органів і тканин. У вашому раціоні має бути присутнім достатня кількість білків, жирів і вуглеводів. Незайвим буде додатково приймати вітамінні комплекси.
Статті за темою "Як не перетреніроваться"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу