віджимання "без ніг" припускають наявність, перш за все, хорошої фізичної підготовки. Тобто, для початку необхідно надавати сильні навантаження саме на руки, оскільки на них при віджиманні "без ніг" доведеться вага всього тіла. Перш за все, постарайтеся почати робити наполегливу навантаження на силу рук.

Інструкція

Проводити підготовку необхідно комплексно (так як в навантаженнях потребують не тільки руки, але і область плечей, торс, весь корпус). Для того щоб зробити свої руки сильнішими і накачаними, потрібно виконувати спеціальні вправи. Ось деякі з них: 1) візьміть еспандер і витягніть руки вперед-потім, не згинаючи в ліктях руки, постарайтеся якомога ширше розтягувати еспандер;
2) одну ручку еспандера візьміть в руку, а на іншу наступите, потім упріться ліктем в стегно і згинайте руку в лікті. Зробіть ці вправи стільки разів, скільки зможете, трохи відпочиньте і проведіть ще два підходи. Зверніть увагу на те, що збільшувати навантаження варто поступово, інакше можете тільки нашкодити собі.

Не забувайте при цьому про м`язи корпусу і преса. Необхідно лягти на спину, скласти руки за головою і відривати від підлоги спочатку ноги, а потім і верхню частину корпусу. Можна також притягувати до грудей коліна, намагаючись при цьому кожен раз стосуватися лівим ліктем правого коліна (і навпаки). Ось ще одна вправа: потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед, прогнутися "човником" і погойдатися. Всі вправи виконуйте в швидкому темпі по три підходи кожну (з п`ятихвилинними перервами). Кількість разів в будь-якому з цих вправ регулюйте відповідно до своїх можливостей (не перестарайтеся, інакше можете "зірвати" м`язи або потягнути їх).

Віджимання також допоможуть зробити м`язи рук сильніше. Проводьте їх в швидкому темпі, руки тримайте трохи ширше плечей (так ви змусите "працювати" потрібні м`язи). Якщо розташувати руки занадто широко, навантаження припаде на плечові м`язи. Для початку вистачить 20-30 віджимань, поступово збільшуйте їх кількість до 50, а потім і до 100 в день.

Швидше досягти бажаної фізичної форми вам допоможуть підтягування. Вправи на підтягування слід проводити, тримаючи руки на ширині плечей, і при цьому стосуватися поперечини підборіддям. Є й інший варіант: розведіть руки так широко, як тільки зможете, а потім підтягніться, намагаючись торкнутися поперечини вже не підборіддям, а шиєю. Кожен раз проводите два-три підходи, після кожного робіть десятихвилинну перерву.

Рада 2: Як навчитися віджиматися людині зі слабкими руками

уміння віджиматися показує, наскільки у людини добре накачані м`язи рук. Якщо у вас слабкі руки, зробити їх сильнішими допоможуть щоденні вправи. Навантаження підбирайте відповідно до своєї фізичною підготовкою. Наприклад, якщо руки зовсім слабкі, робіть спочатку невелику кількість повторів. Щотижня збільшуйте число підходів.

Вправи з гантелями

Виконання вправ з гантелями - найшвидший спосіб зробити руки сильними. Їм можуть скористатися і чоловік, і дівчина, і навіть дитина шкільного віку. Для вправ підберіть гантелі, які підходять вам по вазі.

Встаньте прямо, руки з гантелями витягніть перед грудьми. З видихом підніміть руки вгору, на вдиху опустіть їх у вихідне положення. Рухи не намагайтеся робити швидко. Виконайте 10 підйомів.

При виконанні вправ з гантелями спину тримайте прямо.

Руки опустіть вздовж тіла. З видихом підніміть руки, розташувавши їх паралельно поверхні підлоги. На вдиху знову опустіть. Виконайте 10 підйомів.

Стійте прямо, руки розташуйте на рівні грудей, лікті трохи зігніть. На вдиху руки розведіть в сторони, з видихом поверніть їх у вихідну позицію. Вправу повторите 10 разів.

Ноги розташуйте на ширині плечей, корпус нахиліть вперед, коліна трохи зігніть, руки з гантелями опустіть вниз. З видихом зігніть лікті, направте їх вгору, притягну гантелі до грудей. На вдиху випрямити руки, опустивши їх знову вниз. Вправу повторите 10 разів.

Стійте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки зігніть в ліктях, гантелі тримайте біля грудей. З видихом випрямити праву руку перед собою, на вдиху поверніть назад. З наступним видихом витягніть ліву руку. Виконайте вправу по 10 разів кожною рукою.

Силові вправи без обважнення

Встаньте до стіни обличчям, опустіть на неї долоні, ноги трохи розведіть. Відстань від стоп до стіни приблизно 40 см, щоб зручно було віджиматися. З видихом зігніть лікті і потягніться грудьми до поверхні стіни. На вдиху випрямити руки і поверніться у вихідну позицію. Виконайте 15-20 віджимань.

Початкове положення трохи змініть: праву руку приберіть за спину. З видихом зігніть в лікті ліву руку, затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. На вдиху руку випрямити. Вправу повторите 5 разів. Потім на поверхню стіни покладіть праву долоню, а ліву руку приберіть за спину. Виконайте ще 5 підходів.

Встаньте на карачки, долоні розташуйте на підлозі на рівні плечей. З видихом відірвіть коліна від підлоги і постарайтеся випрямити все тіло в пряму лінію. У такій позі «планки» стійте якомога довше, дихайте рівномірно. Коли руки втомляться, з вдихом опустите коліна на підлогу і трохи відпочиньте. Постарайтеся зробити ще один підйом, коли напруга з рук піде.

Утримуючи тіло в положенні «планки», стежте за попереком, що не прогинайте її сильно.

Сядьте на сідниці, долоні розташуйте за спиною на підлозі, ноги витягніть. З видихом підніміть таз, спирайтеся на долоні і п`яти. Утримуйте положення протягом 7 секунд, дихайте спокійно. На вдиху сядьте на підлогу. Виконайте підйом ще раз.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!