Фітнес на дачі, або вправи з лопатою
Добре на дачі: свіже повітря, м`який килим трави. Гріх втратити можливість потренувати м`язи, підкоригувати фігуру. Чи не захопили спортивні снаряди? Хіба не знаєте - на дачі їх багато: лопата, граблі, пляшки з водою різної ємкості. Для початку вправи на опрацювання сідниць, живота і бічних м`язів.
Вам знадобиться
- Лопата садова.
Інструкція
1
Вправа 1.
Поставте лопату перед собою, руки тримають її на рівні грудей. Ноги на ширині плечей. Проводьте нахили вліво, залишивши праву руку на інструменті, а ліву тягніть до лівого коліна, подумки зафіксувавши, як розтягуються м`язи збоку. Праву ногу не згинати.
Поміняти руки. У кожну сторону повтор 15 разів.
Поставте лопату перед собою, руки тримають її на рівні грудей. Ноги на ширині плечей. Проводьте нахили вліво, залишивши праву руку на інструменті, а ліву тягніть до лівого коліна, подумки зафіксувавши, як розтягуються м`язи збоку. Праву ногу не згинати.
Поміняти руки. У кожну сторону повтор 15 разів.
2
Вправа 2.
Тримати інструмент горизонтально, хватом зверху, руки трохи ширше плечей. Ноги на ширині плечей. Піднімати лопату вгору, відчуваючи, як розтягуються бічні м`язи, повільно опускати. Повтор 10-20 разів.
Тримати інструмент горизонтально, хватом зверху, руки трохи ширше плечей. Ноги на ширині плечей. Піднімати лопату вгору, відчуваючи, як розтягуються бічні м`язи, повільно опускати. Повтор 10-20 разів.
3
Вправа 3.
Ноги на ширині плечей. Тримаючи інструмент горизонтально, кладемо його на плечі, трохи нижче шиї. Починаємо крокувати, енергійно захльостуючи п`яту тому, прагнучи дістати нею до сідниць. Подумки зафіксуйте напругу в м`язах стегон і сідниць.
Повторити для кожної ноги 12-18 разів.
Ноги на ширині плечей. Тримаючи інструмент горизонтально, кладемо його на плечі, трохи нижче шиї. Починаємо крокувати, енергійно захльостуючи п`яту тому, прагнучи дістати нею до сідниць. Подумки зафіксуйте напругу в м`язах стегон і сідниць.
Повторити для кожної ноги 12-18 разів.
4
Вправа 4.
Лопата перед вами вертикально. Зіпріться на неї руками і робіть махи ногою вбік, як можна вище, спрямовуючи п`яту догори.
Вправа на м`язи стегон.
Повтор для кожної ноги 10-15 разів.
Лопата перед вами вертикально. Зіпріться на неї руками і робіть махи ногою вбік, як можна вище, спрямовуючи п`яту догори.
Вправа на м`язи стегон.
Повтор для кожної ноги 10-15 разів.
5
Лопату ставимо вертикально. Тримаючись за неї максимально витягнутими руками, нахилитися вниз, спина паралельно землі. Подаеться кінчик лопати вперед, а таз відвести назад. Відчуйте розтяжку м`язів спини.
Повторити 10-15 разів.
Повторити 10-15 разів.
Зверніть увагу
Починайте комплекс з мінімальної кількості повторів. Згодом збільшуйте їх.
Корисна порада
У тих випадках, коли лопату тримають горизонтально, на середині вправи повертайте її, забезпечуючи рівномірне ускладнення з обох сторін.
Статті за темою "Фітнес на дачі, або вправи з лопатою"
Оцініть, будь ласка статтю
