Як займатися на римському стільці
Скручування на римському стільці - це зручне і ефективне вправу для роботи над верхньою частиною преса. Цей тренажер дозволяє виключити непотрібне навантаження на м`язи-згиначі стегна і поперек, тому основне навантаження йде саме на м`язи живота.
1
Римський стілець являє собою спеціальну лаву з упорами для ніг. Цей тренажер прицільно впливає на верхню частину черевного преса. Скручування на римському стільці розвиває силу і відточує форму верхніх «кубиків».
2
Сядьте на римський стілець. Розмістіть таз повністю на сидінні, стежте за тим, щоб сідниці не виступали за край сидіння. Заведіть ноги під спеціальні опори, попередньо їх можна відрегулювати під свій зріст. Схрестіть руки на грудях або заведіть руки за голову і зчепите в «замок», в залежності від рівня вашої тренованості.
3
Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і опустіть торс трохи нижче рівня стегон. Зробіть скручування вперед: зусиллям м`язів преса підніміть голову і плечі з вихідного положення вперед на 30-60 °. Ви можете піднімати торс до перпендикулярного положення, якщо вам складно працювати у висячому положенні.
4
Зробіть видих, подолавши найважчу ділянку підйому. У найвищій точці вправи зробіть невелику паузу і статично напружте м`язи. Повністю видихніть і поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.
5
Амплітуда руху на римському стільці, на відміну від аналогічних вправ на підлозі, перетворює звичайні скручування в серйозне випробування для м`язів преса. Тому додатково обтяження у вигляді «млинців» або гантелей можна не використовувати. Додаткове обтяження може привести до того, що основне навантаження заберуть на себе м`язи-згиначі стегна, а м`язи преса залишаться не задіяні.
Зверніть увагу
Для ефективної опрацювання м`язів преса і запобігання можливих травм дуже важливо правильно розташувати таз на лаві. Таз потрібно повністю розташувати на сидінні. Так вам буде легше скруглять спину при виконанні скручування, і навантаження буде спрямована на м`язи живота. Якщо ваші сідниці «звисають» з сидіння, навантаження зміщується з м`язів преса в сторону м`язів-згиначів стегна.
Корисна порада
Виконуйте вправу в повільному темпі, концентруючись на роботі м`язів преса. Виконайте 3-4 підходи по 15-25 повторень. Вправи на римському стільці включають в роботу в основному верхню частину преса, тому одного лише цього вправи для м`язів живота буде недостатньо. Включайте скручування на римському стільці в день тренування м`язів живота перед вправами на нижню частину живота. Після скручувань на римському стільці можна зробити стандартні або косі скручування.
Статті за темою "Як займатися на римському стільці"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу