Добре тим, хто підтримує фізичну форму протягом усього року, а не починає в темпі нарощувати кондиції. У будь-якому випадку, краще почати підготовку хоча б за місяць до іспиту, щоб організм не піддавався великим стресу.
Основний упор робиться на біг і підтягування на перекладині, так як зазвичай залік приймається в бігу на 2-3 кілометри, бігу на 60-100 метрів і підтягування.
Біг на довгі дистанції
Біг здається як на довгі дистанції, так і на короткі. Щоб добре пробігати 2-3 кілометри, необхідно протягом місяця хоча б два рази на тиждень пробігати в середньому темпі 6-7 кілометрів. За часом це займає трохи більше 30 хвилин. Біг на такі відстані допомагає звикнути м`язам до монотонної навантаженні, а серцево-судинна і дихальна системи почнуть працювати в іншому ритмі.
Перед тривалим бігом потрібно робити розминку, щоб не травмувати стопи, коліна і поперек. Після бігу робиться заминка і вправи з турніком, про що поговоримо нижче.
Після двотижневого циклу обов`язково слід спробувати пробігти сдаваемую дистанцію на час, щоб відчути свої можливості. Після закінчення третьої і четвертої тижні також пробігається дистанція в максимальному темпі.
Біг на короткі дистанції
Біг на короткі дистанції можна виконувати також два рази в тиждень. При цьому один раз повністю присвячувати тренування «короткому бігу», а другу поєднувати з бігом на великі відстані, завершуючи його хоча б трьома забігами на 60-100 метрів.
Що стосується повноцінного тренування бігу на короткі дистанції, то перед її початком потрібно дуже добре розім`ятися. Ідеальна розминка - пробіжка на кілометр і легкі гімнастичні вправи.
Після розминки можна пробігти 5-7 стометровок з перервою в дві-три хвилини, поки пульс трохи заспокоїться. Після стометрових пробіжок добре зробити присідання в кілька підходів, дати навантаження на м`язи преса. Подібні вправи додадуть вибуховий мощі і витривалості.
Підтягування на перекладині
Підтягування краще виконувати на закінчення бігових тренувань. Якщо ви за один підхід виконуєте десять підтягувань, потрібно робити десять підходів по 3-4 рази. Перерва між підходами - не більше хвилини, щоб м`язи були в тонусі.
У підсумку вийде три-чотири повноцінних тренування в тиждень, що через місяць дозволить збільшити показники на 20-30 відсотків як у бігу, так і в підтягуванні.
Не варто забувати про відпочинок. Добре допомагає відвідування лазні, сауни, басейну. Після хорошого тренування потрібно давати відпочинок організму.
