Оптимальний варіант прокачування преса - який він?

Перш ніж ставити питання про те, скільки разів потрібно качати прес чи біцепс, варто проаналізувати свій біоритм, свій раціон харчування і фізичну підготовленість: навряд чи новачки зможуть займатися 6 днів на тиждень, виконуючи по 5-7 підходів щодня, правда? І роль тут відіграє не те що сама фізична, а й вольова підготовка теж.

На думку багатьох професійних фітнес-інструкторів і тренерів, оптимальною кількістю прокачування преса буде наступний режим: 3-4 рази в тиждень, по одній сесії в день. Однак і тут потрібно відповісти на одне питання, що ви хочете домогтися, просто рельєф або обсяг?

Це дуже важливий пункт: багато дівчат, кажучи про пресу, мають на увазі плоский живіт і трохи виступаючі «кубики», але коли справа стосується хлопців, то вони спекулюють про об`ємних «кубах», які будуть відмінно видно під мокрою майкою :)

Підхід до тренуванні в кожному випадку буде принципово відрізнятися:

- При роботі «на обсяг» потрібно робити невелику кількість підходів (3-4) при максимально можливій кількості повторень, бажано з додатковим навантаженням, зі звичайною, швидше за повільною швидкістю виконання. Перерви між підходами повинні бути довгими. Варто врахувати, що, щоб набрати хоч якусь масу «преса», потрібно працювати не тільки над ним, але і прокачувати інші групи м`язів.

- При роботі «на рельєф» бажано робити 5-7 підходів з кількістю повторень «по наростаючій» - 6 і 7 підходи повинні включати максимально можливу кількість повторень, при цьому швидкість повторень повинна бути високою - щоб прес починало палити. При роботі на рельєф, так як вас не цікавить збільшення обсягу і набір маси, можна виконувати дві сесії в день: вранці (в обід) і ввечері, приблизно за 2-3 години до сну.

Прес - також одна з найбільш «популярних» частин тіла: його хоче кожен, а спортивні журнали так і рясніють заголовками про «ідеальному пресі за 7 днів». Замість витрати грошей на подібну макулатуру радьтеся з фахівцями.

Зміна в раціоні харчування для максимізації результату

Раціон харчування також залежить від цілей: якщо хочете величезні куби, то їжте все і багато, орієнтуйтеся на той раціон, який використовують бодібілдери для набору маси. Але якщо ваша мета - рельєф і ні грудочки зайвого жиру, то зробіть упор на білок і намагайтеся виключити зайві в раціоні швидкі вуглеводи, які часто, особливо у жінок, призводять до скупчення жиру в області нижнього черева і з боків.

Прес - та частина тіла, яка буде зберігати свій рельєф тільки в тому випадку, якщо постійно над ним працювати. Тиждень без роботи над пресом, і ви моментально помітите результат. Харчування теж впливає - поменше швидких вуглеводів!

Харчування - одна третина від результату, інша третина - правильний сон. Не забувайте, що, чим більше ваші м`язи працюють, тим більше відпочинку на відновлення їм потрібно після роботи. Якщо хочете, щоб ваш прес ріс - спите більше і не соромтеся дрімати після обіду при наявності вільного часу.

Однозначно відповісти на це питання не можна, багато що залежить від того, з якими вихідними даними людина приступає до занять і якого результату хоче досягти. Якщо в області талії має місце суттєва жировий прошарок, то одні фізичні вправи проблему не вирішать, необхідний комплексний підхід, тобто крім спорту потрібно переглянути свій раціон харчування і виключити занадто жирні й калорійні страви.

Особливість м`язів преса

Саме цю групу м`язів прокачати найважче, тому як вони дрібніші всіх інших груп м`язів і дуже швидко звикають до навантаження. У цій справі головний упор потрібно зробити не на кількості повторів в кожному підході, а на їх якості. Тільки цілеспрямована дія на одну конкретну м`язову групу дозволить ефективно накачати м`язи преса. Тренується не повинен дозволяти м`язам живота відпочивати, в області преса має відчуватися приємне печіння - це буде говорити про те, що в м`язах скупчилася молочна кислота, яку організм вже не встигає виводити.

Що ще потрібно враховувати, приступаючи до таких тренувань? Необхідно знати, що поки легені заповнені повітрям, скорочуватися м`язи преса будуть погано. Кожне повторення повинне здійснюватися на видиху. А якщо робити його на вдиху, це може привести до підвищення внутрішньочеревного тиску, в результаті м`язова стінка живота може розтягнутися. Це призведе до того, що спортсмен матиме досить сильний прес, але випирає вперед черевну м`яз.

Скільки і як займатися

По-перше, качати прес потрібно в певній послідовності. Спочатку прокачують нижню частину преса, таке тренування включає підйоми прямих ніг. Після опрацювання нижній частині преса переходять на гвинтові скручування - вони дозволяють пропрацювати косі м`язи живота. І роблять висновок комплекс вправ підйоми тулуба, які залучають до роботи верхні м`язи живота.

Займатися потрібно через день, приділяючи цьому 20-40 хвилин. В ідеалі кожна вправа виконується в 2-3 підходу, кількість повторів тренується вибирає для себе самостійно, в залежності від своїх можливостей. На початкових порах потрібно намагатися зробити стільки, на скільки вистачить сил, але перевантажувати організм не варто, не можна допускати появи різі в животі. Новачкам із зайвою вагою і давно не займаються спортом вистачить і 5-10 повторів, поступово ця кількість можна збільшити до 50. Число повторень повинно зростати обов`язково, тільки так можна добитися хорошого результату.