Техніка класичного вправи на прес
Навіть якщо ви завжди були далекі від спорту і боїтеся, що у вас щось не вийде, відкиньте всі сумніви. Класичне, базове і найпоширеніше вправу на прес доступно всім, навіть людям зі слабкою фізичною підготовкою.
Для початку необхідно лягти на рівну поверхню, витягнувшись від маківки до п`ят. Тепер потрібно усунути прогин в області попереку. Для цього зігніть ноги в колінах і підберіть куприк. Необхідно, щоб ваш хребет був щільно притиснутий до підлоги, а живіт втягнутий - це дуже важливо. Руки слід тримати за головою, але краще, якщо ви не будете їх перехрещувати, а просто будете тримати свої долоні по обидва боки потилиці. Важливо не тиснути під час виконання вправи на голову руками. Через це часто починає боліти шия, тому що навантаження перерозподіляється з живота на область шийних хребців. Підборіддя в цей час ні в якому разі не повинен знаходитися дуже близько до шиї, але в той же час сильно закидати його теж не варто. Ваша голова повинна бути як би продовженням хребта, тобто перебувати в нейтральному положенні. Зафіксуйте таке положення голови і не змінюйте його під час виконання вправи. Під час підйому тулуба округлятимете трохи спину і відривайте лопатки від підлоги. Якщо ви новачок, то можете несильно відривати їх, але поступово збільшуйте амплітуду підйому.
Дуже важливо весь час стежити за диханням, інакше у вас може почати щось боліти або ви просто швидко втомитеся. Видих в будь-якій вправі робиться під час максимального зусилля, а вдих, навпаки, - в той час, коли м`язи розслаблюються. Отже, у вправі на прес необхідно робити видих під час підйому, а вдих - під час опускання корпусу. Якщо у вас є якісь проблеми з хребтом, або ж з яких-небудь інших причин вам некомфортно виконувати підйоми корпусу на підлозі, на допомогу прийде фітбол. Техніка точно така ж, тільки упріться ногами в стіну, щоб не зісковзувати з нього.
Як робити не треба
Слід зазначити грубі помилки, які найчастіше відбуваються новачками при виконанні базової вправи на прес. Однією з них є сильний прогин в попереку. Так не можна робити ні в якому разі. Ви повинні щільно притиснути хребет до підлоги. Інший помилкою є техніка виконання, при якій ви тягніть себе за голову руками вгору, тим самим полегшуючи собі роботу. Найкраще тримати руки паралельно підлозі і не тиснути ними на потилицю. І, нарешті, найпоширенішою помилкою є недотримання ритму дихання. Чи не збивайтеся, ви повинні дихати рівномірно і розмірено.
Пам`ятайте, що домогтися гарного, накачаного преса може кожен. Головне - завидна регулярність, правильне харчування і, звичайно, правильна техніка.
