Як накачати м`язи стегон

Встаньте прямо, руки на поясі. Зробіть випад вперед правою ногою, спину тримайте прямо, погляд перед собою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть випад лівою ногою. Зробіть по 15 - 20 повторень на кожну ногу.

Встаньте прямо, руки розташуйте вздовж тіла, ноги на ширині плечей. Зробіть випад вправо, руки перенесіть на праве стегно, попружіньте на зігнутою нозі. Прийміть вихідне положення і перенесіть вагу на ліву ногу. Повторіть вправу по 20 разів в кожну сторону.

Встаньте прямо, зіпріться на стілець або стіну, ноги разом. На вдиху відведіть пряму праву ногу назад, з видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів кожною ногою.

Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, підніміть прямі ноги вгору. Розведіть широко ноги і схрестіть їх. Виконуйте вправу «ножиці» протягом 3 - 5 хвилин. Потім імітуйте їзду на велосипеді 3 - 5 хвилин. Обидва вправи повинні виконуватися в дуже швидкому темпі.

Встаньте на коліна, руки поставте на ширині плечей на підлогу. Відведіть зігнуту в коліні праву ногу в сторону і вгору. Повторюйте вправу 20 разів. Поміняйте ноги. Відведіть пряму ногу назад і пружиньте протягом 2 - 3 хвилин. Повторіть вправу іншою ногою.

Відмінно підтримують тонус м`язів стегон такі активні заняття як, біг, плавання, стрибки зі скакалкою. Перебуваючи на природі, влаштуйте біг по пересіченій місцевості. Перестаньте користуватися ліфтом, кожна сходинка сходів додасть м`язам стегон більше пружності і сили.

Прийміть положення лежачи на боці. Тепер обіпріться на передпліччя і підніміть таз. Після цього спробуйте злегка підняти одну ногу сантиметрів на 20-25. У такому положенні утримуйте її протягом 10 секунд, а потім опустіть. Далі слід виконати це ж вправу, але вже на іншому боці. На кожній стороні робіть не менше двох-трьох повторень (на початку тренувань). Згодом можете поступово збільшувати навантаження.

Ляжте на бік. Голову покладіть на витягнуту вперед руку, а ліву руку упріть в підлогу попереду. Ту ногу, яка лежить на підлозі, необхідно зігнути, а другу підняти вгору (стежте, щоб вона не згиналася і була пряма). Ногу повільно підніміть, потім опустіть. Те ж саме слід виконати, перевернувшись на інший бік.

Ляжте на спину, а зігнуті ноги притисніть до живота. Потім випряміть одночасно вгору обидві ноги, а потім повільно поверніть їх в початкове положення. Повторювати вправу необхідно 8-10 разів.

Тепер встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Стопи слід розгорнути назовні, а нижню частину живота втягнути. Потім витягніть руки вперед і починайте згинати коліна до тих пір, поки зможете терпіти напругу м`язів. Зверніть увагу, що спину при цьому необхідно тримати ідеально прямо. Присідати повністю не потрібно, стегна повинні опускатися не нижче рівня колін. Вставайте якомога повільніше, повністю не випрямляйтеся і присядьте знову. Вправу повторите 6-10 раз (це оптимальна кількість). Можете збільшувати число повторень, але не перевищуйте їх більше, ніж двадцятьма. На перших порах можете дотримуватися руками за яку-небудь опору.

Знову ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розсуньте якомога ширше і притисніть їх до підлоги. Між внутрішніми сторонами стегон покладіть м`яч. Потім трохи посуньте ступні ближче один до одного. Нижню частину тазу притисніть до підлоги і напружте м`язи черевного преса. В цей же час повільно зводите стегна, стискайте м`язи внутрішньої поверхні стегна. Зберігайте рівне спокійне дихання. Розслабтеся і повторіть дану вправу ще 9 раз. Максимальна кількість разів в цьому випадку становить 30.